Diététique

Camille Leriverend

Nous avons le plaisir de vous présenter Camille Leriverend, demi-fondeuse depuis 3 ans au stade. En première année de BTS diététique à Amiens, elle est en stage au club pour 5 semaines dans le but de promouvoir la diététique et montrer son importance dans la vie d’un sportif. Plusieurs thématiques seront abordées ci-dessous. Bonne lecture.

L’eau est le principal constituant du corps humain, il représente environ 60% de notre poids total et est primordiale pour le fonctionnement du corps car il intervient dans l’organisme entant que solvant et transporteur, il permet la fluidité du sang, permet les échanges cellulaires et de réguler la température du corps.

La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande de boire au quotidien 1 ml par kcal soit environ :

    • 2,5 litres par jour pour les hommes
    • 2 litres par jour pour les femmes

Ces apports journaliers sont apportés par l’eau et les boissons (1,2 litres), l’eau de constitution des aliments (1 litre, principalement apporté par les fruits et légumes, les laitages et les féculents cuits) et par l’eau fabriquée par l’organisme (0,3 litre). Il est conseillé de boire en petite quantité toutes les 10 à 20 minutes et avant de ressentir la sensation de soif (signe de déshydratation de 1% signifiant une perte de 1% de notre poids corporel).

Il est recommandé de boire au minimum 1 à 2 verres d’eau au levé, puis une petite bouteille dans la matinée, une autre dans l’après-midi et enfin 1 à 2 verres d’eau dans la soirée.

Pour le sportif, boire de l’eau avant, pendant et après l’effort est primordial car il permet d’augmenter la durée et l’intensité, de diminuer les pulsations cardiaques, d’éviter les crampes et de lutter contre l’hyperthermie. De plus, on observe, pour une déshydratation de 2%, une baisse des performances de 20% entrainant une augmentation du risque de blessures dû à une sensation de fatigue et une baisse de vigilance. Enfin, un bon apport en eau après l’effort va aider à éliminer les toxines, à diminuer l’état inflammatoire d’après effort, de lutter contre la production d’acide lactique, réhydrater l’organisme et d’aider à reconstruire les réserves de glycogène (stock de glucides dans l’organisme).

Il est important de compensée les pertes en eau pour cela il faut se peser avant l’effort puis après l’effort et boire à hauteur de 150% de sa perte en eau pour palier la déshydratation.

Lorsque l’activité physique dure moins d’1h30 l’eau est suffisante, mais au-delà il est conseillé de consommer une boisson d’effort pour compenser les pertes en glucides. (Voir l’article sur les boissons de l’effort).

De plus, en fonction de la température, on ajoute jusqu’à 1,2g/L de sel pour compenser les pertes liées à la sudation (plus la température augmente plus on rajoute de sel). Attention on ne doit pas sentir le sel, une quantité trop importante va favoriser la déshydratation.

Conseil suivant, mercredi prochain …

Les glucides font partie des 3 composantes majeures de notre alimentation, les macronutriments, avec les lipides et les protéines. Il s’agit de composés organiques apportés par l’alimentation et permettant le fonctionnement des tissus glucodépendants comme le cerveau, le sang, les muscles. Il s’agit donc du substrat énergétique de l’organisme : les glucides sont notre carburant !

Il existe 2 types de glucides :

    • Les assimilables regroupant lui-même :
      • Les sucres totaux (le sucre blanc (saccharose), le sucre des fruits (fructose), les sucres du lait (lactose, galactose) etc.)
      • L’amidon et ses dérivés digestibles présent principalement dans les féculents.
    • Les non assimilables, regroupant les fibres alimentaires végétales se trouvant dans la paroi des végétaux et n’étant pas assimilables par l’Homme mais jouant un rôle dans la diminution de la cholestérolémie à jeun, une diminution de la glycémie, une amélioration de l’absorption des nutriments et intervenant dans la régulation du transit. Les fibres se divisent en deux catégories :
      • Les fibres solubles : présentes dans les fruits et légumes. (Recommandations : 15g/ jour*)
      • Les fibres insolubles : présentes dans les féculents. (Recommandations : 15g/ jour*)

 

Après un repas riche en sucres, la glycémie (représentant la quantité de sucre dans le sang) va augmenter, sachant que le taux moyen est de 1g/ L de sang, on appelle ça l’hyperglycémie. Cette augmentation va entraîner la synthèse d’une hormone : l’insuline, principale hormone hypoglycémiante (diminuant la glycémie) permettant le stockage, dans le foie et les muscles, du glucose sous forme de glycogène. Lorsque le corps à besoin de glucose il va synthétiser une hormone hyperglycémiante : le glucagon, qui va déloger le glycogène et fournir le glucose nécessaire à l’organisme.

En cas d’apports excessifs en sucres, une partie du glucose va être transformée en acides gras et stockée dans les cellules graisseuses (adipocytes) augmentant la masse grasse. Pour limiter ce stockage, on recommande un apport inférieur de 100g de sucres totaux (or lactose et galactose, les sucres du lait) et de favoriser les aliments ayant un index glycémique (IG) bas permettant également de limiter les envies de produits sucrés, la fatigue et à un rassasiement plus long. (Voir tableau ci-dessous)

L’index glycémique représente la variation de glycémie après ingestion d’un aliment. La valeur de référence est le glucose (sirop de glucose) : IG = 100.

Les recommandations en glucides sont de 5g/Kg/jour à 8g/Kg/jour*, elles représentent 40% à 55% de la dépense énergétique journalière pour un sportif faisant entre 3 à 4h de sport par semaine.

Les recommandations sont différentes pour les athlètes de haut niveau et en fonction de la pratique sportive :

    • Pour ceux pratiquant une activité physique endurante (Ironman, marathon, demi-fond, etc.) les recommandations seront augmentées et seront comprises entre 6,25g/Kg/jour à 10,18g/Kg/jour*.
    • Pour ceux pratiquant une activité physique de force ou de puissance (javelot, marteau, sprint etc.) les recommandations sont comprises entre 6,25g/Kg/J à 8,73g/Kg/J*.

*ATTENTION : Il s’agit de recommandations par population, chaque individu est différent et l’avis d’un professionnel est indispensable.

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